ジム

第1回：ジム初心者向けガイド ?はじめてでも安心！今日から始めるフィットネス?はじめに

「ジムに通ってみたいけど、なんだかハードルが高そう…」
そんな風に思ったことはありませんか？健康やダイエット、ボディメイクのためにジムへ行きたい気持ちはあっても、初めてだと不安はつきものです。この記事では、ジム初心者が安心してスタートできるように、メリットや選び方、注意点などをわかりやすく解説していきます。

1. ジムに通うメリット

まずは「なぜジムに通うのか？」という根本的な部分を整理してみましょう。ジムに通うメリットは大きく分けて4つあります。

効率的な運動ができる
自宅ではなかなか難しい本格的な筋トレや有酸素運動も、ジムなら専門の器具やマシンを使って効率的に行えます。

モチベーションが続きやすい
家だと三日坊主になりがちですが、ジムという環境に身を置くだけで「よし、やろう！」と気持ちが切り替わりやすいです。

トレーナーやスタッフのサポートがある
マシンの使い方がわからなくても丁寧に教えてもらえるので、ケガの予防や正しいフォームの習得に役立ちます。

健康面・美容面の効果が期待できる
継続することで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質づくりや姿勢改善、美肌効果なども期待できます。

2. 初心者が感じやすい不安とその解消法

ジムに初めて行くとき、多くの人が次のような不安を感じます。

周りの人に見られるのが恥ずかしい

マシンの使い方がわからない

続けられるか心配

これらはごく自然な気持ちです。ですが、対策を知っておけば安心です。

周りの視線が気になる場合
→ ほとんどの人は自分のトレーニングに集中していて、他人を気にしていません。最初は人が少ない時間帯（平日昼間や夜遅め）を狙うのもおすすめ。

マシンの使い方が不安な場合
→ 見学や体験時にスタッフに積極的に質問しましょう。最近は動画やアプリでもマシンの使い方を解説しているものがあります。

続けられるか心配な場合
→ 「週に2回、30分だけ」といった小さな目標から始めましょう。続けることに意味があるので、無理のないペースで習慣化していけば大丈夫です。

3. ジム選びのポイント

ジム選びで失敗しないためには、以下の4つをチェックしましょう。

立地（通いやすさ）
自宅や職場から近い場所がベスト。通うのが面倒になると続きません。

料金プラン
月額制・回数制・都度払いなど、生活スタイルに合うものを選びましょう。

営業時間・利用可能時間
24時間営業のジムも増えてきました。夜勤や不規則な生活の人には便利です。

設備や雰囲気
マシンの種類や台数、清潔さ、シャワーやロッカーの有無なども要チェック。

体験や見学をして、自分が通いやすいかどうかを直感で判断するのも大事です。

4. 初心者が最初にやるべきこと

ジムに入会したら、まずは以下の流れを意識しましょう。

オリエンテーションやカウンセリングを受ける
自分の目的（ダイエット、筋力アップ、健康維持など）をスタッフに伝えましょう。

簡単なマシンから始める
有酸素マシン（ランニングマシンやエアロバイク）や基本的な筋トレマシンから始めるのがおすすめです。

短時間から慣らす
最初から長時間やりすぎると疲れて続きません。30?40分程度でOKです。

トレーニングノートをつける
何をどれくらいやったか記録することで、自分の成長を実感できます。

5. ジム通いにおすすめのアイテム

初心者でも揃えておくと便利なものを紹介します。

動きやすいウェア

クッション性のあるシューズ

プロテインやシェイカー

タオル・水筒

これらは通販やスポーツショップで手軽に購入できます。特にプロテインは筋肉の回復を助け、トレーニング効果を高めてくれるのでおすすめです。

6. ジム通いを成功させるコツ

最後に、ジム通いを成功させるコツを3つまとめます。

小さな成功体験を積む
1週間続けられたら自分を褒めましょう。

ルーティン化する
「仕事帰りに必ず寄る」「週末は必ず行く」と決めると習慣化しやすいです。

仲間やSNSで共有する
モチベーション維持につながります。

まとめ

ジムは初心者にとって不安が多い場所かもしれません。ですが、通い方や始め方を少し工夫するだけで、健康的で前向きなライフスタイルを手に入れることができます。
次回は「自分に合ったジムの選び方」をさらに詳しく解説していきます。第2回：自分に合ったジムを選ぶ方法 ?迷わずスタートできるポイント?
はじめに

ジムといっても、実は種類がさまざまあります。大手フィットネスクラブから24時間ジム、女性専用、パーソナルジムまで、選択肢が多すぎて「どこを選べばいいの？」と迷ってしまう人も少なくありません。今回は、自分の目的やライフスタイルに合わせて、ぴったりのジムを見つけるためのポイントを詳しく解説していきます。

1. ジムの種類と特徴
�@ フィットネスクラブ（総合型ジム）

大手スポーツクラブに多いタイプで、筋トレマシンやスタジオレッスン、プール、サウナなど設備が充実しています。

メリット：豊富なプログラム、初心者でも安心、リラクゼーション施設あり

デメリット：料金はやや高め、通う人が多く混雑しやすい

�A 24時間ジム

最近人気が高まっている、コンビニ感覚で通えるジム。エニタイムフィットネスやJOYFITなどが有名です。

メリット：時間を気にせずいつでも通える、料金が比較的安い

デメリット：トレーナー常駐時間が限られている、初心者はやや不安

�B パーソナルジム

専属トレーナーがついてマンツーマンで指導してくれるタイプ。短期間で成果を出したい人におすすめです。

メリット：効率的に成果が出やすい、食事指導までサポート

デメリット：料金が高額、予約制で自由度は低い

�C 女性専用ジム

「男性の視線が気になる」「安心して通いたい」という女性に人気。カーブスなど、短時間トレーニングに特化したジムもあります。

メリット：気軽に通える、初心者の女性でも安心

デメリット：設備が限られることも多い

2. 料金プランの比較

ジム選びで重要なのが料金体系です。代表的なパターンは以下の通り。

月額制（通い放題）
1ヶ月1万円前後が相場。たくさん通う人にお得。

回数券制
月に数回だけ利用する人に便利。1回あたり1000?3000円程度。

パーソナルジムの短期集中プラン
2?3ヶ月で20?40万円が目安。本気で体を変えたい人向け。

?? ポイントは「自分の通う頻度」を明確にすることです。週に何回行けるかを考えて選びましょう。

3. 利用者層に合わせたおすすめジム

初心者：スタッフ常駐でサポートが手厚い総合型フィットネスクラブ

忙しい社会人：24時間ジム（帰宅後や早朝に利用可能）

短期で痩せたい人：パーソナルジム（食事指導込み）

女性やシニア：女性専用ジムや地域の公共施設のジム

4. 通いやすさの重要性

どんなに設備が良くても、自宅や職場から遠いと通わなくなります。ジム選びで失敗する最大の原因は「距離」。

自宅から徒歩10分以内

通勤ルート上にある

駐車場完備で車でも行ける

この条件を満たすと、自然と習慣化しやすくなります。

5. 設備・雰囲気のチェックポイント

見学や体験時には、次の点を必ずチェックしましょう。

マシンの種類と台数（混雑時に使えるか）

シャワー・ロッカーの清潔さ

スタッフの対応（初心者に優しいか）

利用者層（年齢層や雰囲気が自分に合うか）

「ここなら通えそう！」と感じられる直感も大事です。

6. 自宅トレとの組み合わせも考える

「毎日はジムに行けない」という人は、宅トレとの併用がおすすめです。

ジム：本格的な筋トレや有酸素運動

自宅：軽い筋トレやストレッチ

この組み合わせで効率よく体を変えていけます。

7. ジム選びを失敗しないコツ

必ず見学や体験をする
ネットの情報だけではわからない雰囲気を確認できます。

料金よりも「通いやすさ」を優先する
安くても遠いと意味がありません。

自分の目的を明確にする
ダイエット？筋肉増強？健康維持？目的によって選ぶジムは変わります。

まとめ

ジム選びは「目的」「ライフスタイル」「通いやすさ」で決まります。せっかく入会しても続かなければ意味がありません。まずは自分に合ったジムを見つけて、無理なく楽しく続けられる環境を整えることが大切です。

次回は「ジムでの正しいトレーニングと食事法」について詳しく解説していきます。第3回：ジムでの正しいトレーニングと食事法 ?成果を出すための基本ルール?
はじめに

「ジムに通い始めたけど、何からやればいいのかわからない」
「食事はどうすれば筋肉がつきやすいの？」
こうした悩みは多くの初心者が抱えるものです。せっかくジムに通っても、やり方を間違えてしまうと成果が出にくく、挫折の原因になってしまいます。今回は、ジムでの正しいトレーニング方法と、成果を最大化するための食事・サプリメントの基本を解説していきます。

1. トレーニングの基本構成

ジムでのトレーニングは大きく分けると 「筋トレ（無酸素運動）」 と 「有酸素運動」 の2種類があります。

筋トレ（無酸素運動）
筋肉を刺激し、基礎代謝を高め、引き締まった体を作ります。

有酸素運動
脂肪燃焼や持久力アップに効果的。ウォーキング、ランニング、エアロバイクなどが代表的です。

この2つをバランスよく組み合わせるのが理想です。

2. 筋トレの正しい進め方

初心者が筋トレを始めるときのステップは以下の通りです。

�@ マシントレーニングから始める

フリーウェイト（ダンベルやバーベル）はフォームが難しく、最初はケガのリスクも高め。まずはマシンで安全にフォームを学びましょう。

�A 大きな筋肉を優先する

胸・背中・脚といった大きな筋肉を鍛えると代謝が上がりやすく、全体的に引き締まります。
代表的なマシン：チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレス

�B 回数とセット数

初心者は 10回できるギリギリの重さで3セット が目安。慣れてきたら徐々に重量や回数を増やしていきます。

�C 筋トレの頻度

週2?3回で十分。筋肉は休むことで成長するため、毎日やる必要はありません。

3. 有酸素運動の取り入れ方

脂肪燃焼や心肺機能アップに欠かせない有酸素運動。

筋トレ後に20?30分行うのが効率的

心拍数を上げすぎず「少し息が上がる程度」が脂肪燃焼には最適

ランニングマシン、バイク、クロストレーナーなどから自分に合うものを選ぶ

?? 有酸素運動は「継続」がカギ。無理のない範囲で長く続けましょう。

4. ジムでやってはいけないNG行動

初心者がやりがちな失敗も知っておきましょう。

毎日同じ部位を鍛える → 筋肉は休養が必要。オーバーワークは逆効果。

重さにこだわりすぎる → 無理に重い重量を扱うとフォームが崩れてケガの原因に。

ストレッチを省略する → ケガ予防や疲労回復に欠かせません。

食事を極端に制限する → 栄養不足で筋肉がつかず、逆に不健康に。

5. 成果を出すための食事法

トレーニングと同じくらい大事なのが「食事」です。筋肉や体を作る材料になるため、意識して整えましょう。

�@ タンパク質をしっかりとる

筋肉の材料となる栄養素。体重×1.5?2gが目安です。
例：体重60kgなら90?120gのタンパク質

摂取例：鶏胸肉、卵、大豆製品、魚、プロテイン

�A 炭水化物を適度に

エネルギー源として必要。完全に抜くとトレーニングの質が落ちます。
おすすめ：玄米、オートミール、サツマイモ

�B 脂質もバランスよく

良質な脂質（オリーブオイル、ナッツ、アボカド）はホルモンバランスに必要。

�C 水分補給を忘れない

筋肉は水分を多く含むため、トレーニング中はこまめに水分を補給しましょう。

6. サプリメントの活用

効率を上げるためにサプリメントを取り入れるのもおすすめです。

プロテイン：タンパク質補給の基本

BCAA/EAA：トレーニング中の筋分解を防ぐ

クレアチン：瞬発力や持久力をサポート

マルチビタミン：栄養バランスを整える

7. トレーニングと食事のバランス

結局、成果を出すには 「運動3割・食事7割」 と言われるほど、食事が大切です。どれだけ頑張って筋トレしても、食事が乱れていると効果は出にくくなります。

ジム：筋肉を刺激して成長のスイッチを入れる

食事：その筋肉を作る材料を体に与える

この両輪が揃ってこそ、理想の体に近づけるのです。

まとめ

ジムに通うだけで体が変わるわけではありません。正しいトレーニングと食事を組み合わせることで、少しずつ確実に成果が出てきます。焦らず、自分のペースで続けることが大切です。

次回は「ジム通いを習慣化するコツ」を詳しくお届けします。第4回：ジム通いを習慣化するコツ ?三日坊主を卒業するために?
はじめに

ジムに入会して最初の数週間はモチベーションも高く「よし、頑張ろう！」と意気込む人が多いものです。ところが、1ヶ月もすると仕事の忙しさや生活リズムの乱れで「今日はいいかな」と足が遠のき、そのまま退会…というパターンも少なくありません。
そこで今回は、ジム通いを長く続けるためのコツを、心理学的な視点と実践的なテクニックから解説します。

1. 習慣化の3ステップ

習慣をつくるには段階があります。心理学者の研究によると、新しい行動を定着させるには 平均66日 かかると言われています。

第1段階（0?3週間）：始めるのが一番大変。新しい行動に慣れる時期。

第2段階（4?8週間）：多少面倒でも「行かないと落ち着かない」と感じ始める。

第3段階（9週以降）：完全に習慣化。歯磨きのように当たり前に続けられる。

つまり「最初の2ヶ月」をどう乗り切るかがポイントです。

2. 挫折しないための目標設定

「痩せたい」「筋肉をつけたい」という漠然とした目標は挫折の原因になりがちです。具体的で達成しやすい目標を立てましょう。

短期目標：週2回、30分運動する

中期目標：1ヶ月で体重を?1kg

長期目標：半年後に体脂肪率?5%

数字や期限を入れると達成感が得やすく、モチベーションも維持しやすいです。

3. モチベーションを維持する工夫
�@ 記録をつける

トレーニング内容や体重、体脂肪率を記録すると、自分の成長を実感できます。紙のノートでも、アプリでもOK。
?? アフィリエイト例：スマートウォッチ、トレーニング管理アプリ

�A ご褒美を用意する

「1ヶ月続けたら新しいウェアを買う」など、自分にご褒美をあげる仕組みをつくると楽しく続けられます。

�B SNSや仲間とシェアする

同じ目標を持つ仲間と情報交換すると励みになります。最近ではオンラインコミュニティやインスタグラムのフィットネスアカウントが人気です。

4. 通いやすい環境を整える

ジム通いを妨げる最大の敵は「面倒くさい」という気持ちです。これを減らすために、環境を工夫しましょう。

ウェアやシューズをジム用バッグに常備

仕事帰りにそのまま寄れるルートを確保

24時間ジムを選んで好きな時間に行けるようにする

「準備する手間」を減らすことが習慣化のカギです。

5. トレーニングを楽しくする工夫

義務感だけでは長続きしません。楽しさを見つけることが大切です。

お気に入りの音楽やポッドキャストを聞きながら有酸素運動

グループレッスンに参加して仲間と一緒に楽しむ

新しいマシンやプログラムにチャレンジして飽きを防ぐ

「今日はどんな発見があるかな？」という気持ちで通えると自然と習慣になります。

6. 停滞期を乗り越える方法

体重や筋力が伸び悩む「停滞期」は誰にでも訪れます。この時期に諦めてしまう人が多いですが、工夫すれば乗り越えられます。

種目を変えて刺激を変える

食事内容を見直す

トレーナーに相談して新しいメニューを組んでもらう

停滞期は「体が次のステージに進もうとしているサイン」。前向きに捉えましょう。

7. 習慣化に役立つアイテム

便利グッズを活用することで習慣化が加速します。

スマートウォッチ（消費カロリー・心拍数を可視化）

ワイヤレスイヤホン（音楽で気分を上げる）

プロテイン＋シェイカー（運動後すぐ栄養補給）

8. 心理的なハードルを下げる

「今日は行きたくないな」と思う日も必ずあります。そんなときは心理的な工夫でハードルを下げましょう。

「着替えるだけでOK」と考えてジムに行く

「10分だけやる」と決めてスタート（結局30分やってしまうことも多い）

「とりあえず行く」を繰り返すことで、自然と続けられる

大事なのは「完璧じゃなくても続けること」です。

まとめ

ジム通いを習慣にするには、環境の工夫と小さな成功体験の積み重ねが欠かせません。最初の2ヶ月を乗り越えれば、歯磨きのように当たり前の習慣になります。焦らず、楽しみながら続けることが何より大切です。

次回は 「ジムに通えないときの代替案」 をテーマに、自宅やオンラインでできるトレーニング方法をご紹介します。第5回：ジムに通えないときの代替案 ?自宅でも続けられるフィットネス習慣?
はじめに

「今日は仕事が遅くてジムに行けない」
「雨の日や寒い日は外に出るのが面倒」
「小さな子どもがいるから自宅を離れにくい」

そんな日が続くと「せっかく入会したのに全然行けていない」と自己嫌悪になってしまう人も多いのではないでしょうか。でも大丈夫。ジムに行けないときでも、自宅やオンラインでできる代替トレーニングがあります。今回は「ジムに通えないときの工夫」について、具体的な方法やおすすめアイテムを紹介していきます。

1. 自宅トレーニングの魅力

ジムと比べて、自宅トレーニング（宅トレ）には次のようなメリットがあります。

移動時間ゼロ：思い立ったらすぐに始められる

コストが安い：器具は最小限でOK

プライベート空間：人目を気にせず集中できる

特に初心者や忙しい社会人にとっては「自宅でできる運動」を取り入れるだけで継続率が高まります。

2. 自宅でできる基本トレーニング

器具がなくても、自重を使ったトレーニングで十分効果があります。

腕立て伏せ（プッシュアップ）：胸・腕・肩を鍛える

スクワット：下半身と体幹を同時に鍛える万能種目

プランク：お腹まわりを引き締める体幹トレーニング

ヒップリフト：お尻と太もも裏を鍛えて姿勢改善にも効果

ポイントは「正しいフォームを意識すること」。回数よりもフォーム重視で取り組むとケガを防ぎつつ効果が出やすいです。

3. 宅トレを支える便利アイテム

自宅トレーニングを続けやすくするために、最低限そろえておきたいアイテムがあります。

ヨガマット：床への衝撃を吸収、滑り止め効果もあり快適

ダンベル：可変式なら負荷を調整できて便利

チューブ（ゴムバンド）：軽くて省スペース、全身トレに使える

腹筋ローラー：お腹まわりを効率的に鍛える人気アイテム

?? アフィリエイト例：ヨガマット、可変式ダンベル、トレーニングチューブ、腹筋ローラー

4. オンラインフィットネスの活用

最近は自宅でも本格的な指導を受けられる オンラインフィットネスサービス が充実しています。

ライブ型：インストラクターと同じ時間に参加（臨場感あり）

動画型：録画されたレッスンを好きな時間に視聴（自分のペースでOK）

パーソナル型：専属トレーナーがオンラインで指導（本格的に成果を出したい人向け）

ヨガ、ピラティス、HIIT、ダンスなど、幅広いジャンルのレッスンが選べるのも魅力です。

?? アフィリエイト例：LEAN BODY、SOELU、フィットネスアプリ

5. 日常生活をフィットネスに変える

ジムに行けない日でも、生活の中に運動を取り入れることができます。

エレベーターではなく階段を使う

歯磨き中にスクワットやカーフレイズ

デスクワークの合間にストレッチ

「ながら運動」でも積み重ねれば効果があります。

6. 食事とサプリで補強

ジムに行けない日こそ、食事で体づくりを意識しましょう。

高タンパク質の食事（鶏胸肉・卵・魚・豆腐）

プロテイン：運動後や間食代わりに便利

マルチビタミン・オメガ3：栄養バランスを整える

運動量が減った分、食事のコントロールでカバーすることも大切です。

7. 宅トレとジムのハイブリッド活用

理想は「ジムと宅トレの両立」です。

ジム：週2?3回、本格的な筋トレ・有酸素運動

宅トレ：隙間時間に補助的なトレーニング

このスタイルなら「忙しいからジムに行けなかった」という罪悪感も減り、習慣化しやすくなります。

まとめ

ジムに通えない日があっても落ち込む必要はありません。宅トレやオンラインフィットネス、日常生活での工夫を組み合わせれば、運動習慣を途切れさせずに続けられます。大事なのは「完璧にやろうとしないこと」。できる範囲で続けることこそが、健康的な体づくりへの近道です。

5回連載の振り返り

初心者向けガイド：ジムのメリットと基本の始め方

ジム選びの方法：目的やライフスタイルに合うジムの見つけ方

正しいトレーニングと食事法：成果を出すための運動・栄養の基本

習慣化のコツ：三日坊主を防ぎ、続けるための心理と工夫

代替案：ジムに通えない日の宅トレやオンラインフィットネス活用

この5回シリーズで「ジム初心者が最初に知っておきたい知識」を一通り網羅できました。

10キロ痩せたいと思い247ワークアウトに行ってみました。

料金体系は他のジムよりも安くていいと思いました。でも、2ヶ月で結果を出すのは無理だろうと思っていました。

今まで何度もダイエットを試しては挫折してきたのです。

しかし、話を聞いてみると、トレーニングと食事制限で期間中やってみて、体重に変化ない場合は返金保証もあるということでした。

しかも面倒な食事の報告もしなくてよいとのこと。

それならやってみようかということになり、入会しました。

やってみると、個室パーソナルジムで、他の人の目も気にすることなく、しかもいつでもトレーニングできるので、会社帰りでもできるのが良いと思いました。

すべて貸し出しでやってもらえるので荷物がなくて済むのも魅力です。

熱心なトレーナーのおかげでいつの間にか一生懸命やっている私がいました。

結果、見事に目標を達成出来ました。

服のサイズが一つ小さくなったのがとても嬉しく、鏡を見るのが好きになりました。

そればかりか太っている間は逆流性食道炎があってかなりつらかったのが10キロ痩せたら知らないうちに治っていました。今では薬もいらなくなりました。

これは嬉しい誤算でした。247ワークアウトは本当にオススメです。通って良かったと思っています。

出産を期に太ってしまい、何度か体重を落とす挑戦はしてきたもののなかなか思うようなところまでには到達できませんでした。

自力で一度は、かなり痩せることができましたがその後リバウンドをしてしまいました。

年齢が増すごとに代謝が悪くなってきているせいか痩せにくくもなってきました。運動そのものをすることも減ってきていたからなのかもしれません。

食事をそれほどたくさん摂っているわけでもありませんでした。そこで247ワークアウトに挑戦することに決めました。

金額的には、自分のお財布には高めでしたがはじめてみたところ筋力をつけながら代謝を上げることで余分な脂肪を減らすという仕組みが納得できました。また、食事制限がないということもうれしいことでした。

代謝が落ちていたということもあって食事も以前より減っていたり、胃の調子が悪かったりしていたのですが247ワークアウトに通うようになって食事もおいしくとれるようになりましたのでオススメです。といっても体重が増えるということはありません。

体そのものが元気になったようにも感じます。

今のところ通い始めて1か月ほどですが後1か月頑張って理想の体重になるつもりです。

さらに、リバウンドしないことに期待をしています。

加齢に伴って、代謝も落ちてきて、脂肪も付きやすい体になってしまい、なんとかうまくダイエットできる方法がないのかなと悩んでいたのですが、近所の方が利用して効果があったという247ワークアウトさんを紹介していただき、私も体験してみることにしました。

運動が苦手な私にはきついトレーニングがあるのではないかと不安だったのですが、思ったほどではなく、トレーナーさんが付き添ってくれて、アドバイスをしながら自分の体力に応じてトレーニングを調整してくれるので助かりました。

筋トレをする際もどの部分がどのように効果があるのかを初心者の私にも分かりやすくかみ砕いてアドバイスしてくれるので、トレーナーさんに信頼し筋トレに打ち込むことができました。

また247ワークアウトさんでは、トレーニングだけではなく、食事にも適切なアドバイスをしてくれるのは心強かったです。

無理な糖質制限のアドバイスという訳ではなく、健康的にバランスが取れた食事ができるアドバイスでしたので、日々の食事もストレスを感じることが無かったので安心しました。

247ワークアウトさんに通ってから、みるみると体が引き締まってきて、毎日の体の変化にうれしさを感じています。